সকালের নাশতা বা ব্রেকফাস্ট সারাদিনের শক্তি, মনোযোগ ও কাজের ওপর প্রভাব ফেলে। তাই স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং সহজে তৈরি খাবার বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
একটি ভালো নাশতায় থাকা উচিত প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি। কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্প হলো:
১. ডিম: প্রোটিনের ভালো উৎস, যা পেশি গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণে সাহায্য করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। এতে আছে লুটেইন, কোলিন, ভিটামিন বি, আয়রন ও ক্যালসিয়াম।
২. গ্রিক দই: বেশি প্রোটিন, কম ক্যালরি এবং প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ। বেরি, বাদাম বা ওটস যোগ করলে স্বাদ ও পুষ্টি বেড়ে যায়।
৩. কফি: ক্যাফেইন মনোযোগ বাড়ায়, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। চেষ্টা করুন চিনি কম দিয়ে পান করতে।
৪. ওটমিল: ফাইবার সমৃদ্ধ, পেট ভরা রাখে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
৫. চিয়া সিড: ফাইবারের উৎকৃষ্ট উৎস। প্রোটিন কম, তাই গ্রিক দই বা কটেজ চিজের সঙ্গে ভালো হয়।
৬. বেরি: অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে এবং স্বাস্থ্যরক্ষায় সাহায্য করে।
৭. কটেজ চিজ: প্রোটিনে সমৃদ্ধ, কম ক্যালরি এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। বেরি বা চিয়া সিডের সঙ্গে ভালো।
৮. হোল গ্রেইন টোস্ট: ফাইবার ও জটিল কার্ব সমৃদ্ধ, ধীরে হজম হয়। টপিং হিসেবে ডিম, অ্যাভোকাডো, পিনাট বাটার বা বেকড বিনস ব্যবহার করা যেতে পারে।
৯. বাদাম: প্রোটিন, ফ্যাট ও ফাইবার সমৃদ্ধ, পেট ভরা রাখে। দই বা ওটমিলের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে।
১০. গ্রিন টি: হালকা উদ্দীপক, শান্ত মন রাখে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
১১. প্রোটিন শেক বা স্মুদি: দ্রুত ও সহজে তৈরি হয়। ফল, বাদাম, পালংশাক ও প্রোটিন পাউডার মিশিয়ে পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট পাওয়া যায়।
১২. ফল: ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজে সমৃদ্ধ। কলা, কমলা, পেয়ারা, কিউই, স্ট্রবেরি বা পেপে দ্রুত শক্তি দেয়।
স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট কম্বিনেশন উদাহরণ:
-
সবজি দিয়ে অমলেট
-
গ্রিক দই + বেরি + বাদাম + বীজ
-
স্টিল-কাট ওটস + আপেল + দারুচিনি + প্রোটিন
-
হোল গ্রেইন টোস্ট + অ্যাভোকাডো বা পিনাট বাটার
-
কলা + প্রোটিন + বেরি + পালংশাক + চিয়া সিড স্মুদি
ব্রেকফাস্টে এড়ানো উচিত:
-
অতিরিক্ত চিনি যুক্ত সিরিয়াল
-
প্যাস্ট্রি ও সাদা রুটি
-
প্রক্রিয়াজাত খাবার (সসেজ, বেকন)
-
চিনি মেশানো জুস
একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট দিনের শুরু স্বাস্থ্যকর ও শক্তিশালী করে। সহজে তৈরি খাবার যেমন ডিম, গ্রিন টি, কফি, স্মুদি, হোল গ্রেইন টোস্ট বা ফল খুব কার্যকর।
সিএনআই/২৫
