খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং জীবনযাপনে পরিবর্তনের সমন্বয়ের মাধ্যমে প্রাকৃতিকভাবে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বা লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) কমানো সম্ভব। উচ্চ LDL মাত্রা হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকি হিসেবে বিবেচিত হয়, কারণ LDL ধমনীর দেয়ালে জমা হয়ে প্লাক তৈরি করতে পারে। যদিও কারও কারও জন্য চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে, তবে অনেকেই টেকসই ও হৃদ-স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মাধ্যমে LDL কোলেস্টেরল কমাতে পারেন।

LDL কী এবং এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

LDL-কে সাধারণত ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বলা হয়, কারণ এর উচ্চ মাত্রা অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিসে ভূমিকা রাখতে পারে, যা হলো ধমনীতে প্লাক জমা হওয়া। মেয়ো ক্লিনিকের মতে, ধীরে ধীরে এটি হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং অন্যান্য হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। জেনে নিন প্রাকৃতিকভাবে এলডিএল কমানোর প্রমাণিত উপায়-

১. দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ বাড়ান

দ্রবণীয় আঁশ পরিপাকতন্ত্রে কোলেস্টেরলের সঙ্গে আবদ্ধ হয় এবং রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করার আগেই তা অপসারণ করতে সাহায্য করে। এই প্রক্রিয়াটি সময়ের ধীরে ধীরে এলডিএল-এর মাত্রা কমাতে কাজ করে। ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে, যা পরবর্তীতে লিপিড মেটাবলিজমকে প্রভাবিত করে। যেমন ওটস, বার্লি, শিম এবং মসুর ডাল, আপেল এবং লেবু জাতীয় ফল, ইসুবগুলের ভুসি ইত্যাদি।

২. স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেছে নিন

এলডিএল কমানোর জন্য সবচেয়ে দৃঢ়ভাবে সমর্থিত ডায়েটিং কৌশলের মধ্যে একটি হলো স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করা। এর কারণ হলো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট লিপিডের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে এবং সম্ভবত এইচডিএল (ভালো কোলেস্টেরল)-এর মাত্রা বৃদ্ধি করে, যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য ভালো। এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম (আখরোট, আমন্ড, পেস্তা), বীজ (চিয়া, ফ্ল্যাক্সসিড, সূর্যমুখীর বীজ), স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল ফিশ ইত্যাদি নিয়মিত খেতে হবে।

৩. প্ল্যান্ট স্টেরল এবং স্ট্যানল যোগ করুন

প্ল্যান্ট স্টেরল হলো উদ্ভিদে প্রাপ্ত প্রাকৃতিক যৌগ যা অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণকে স্বাভাবিকভাবে বাধা দেয়। জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল লিপিডোলজি অনুসারে, প্রতিদিন প্রায় ২ গ্রাম গ্রহণ করলে তা অন্ত্রের শোষণ ২০% থেকে ৪০% কমিয়ে এলডিএল কোলেস্টেরল ৮% থেকে ১২% পর্যন্ত কমাতে পারে। উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানলের ভালো উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে পুষ্টিবর্ধক দইয়ের পানীয়, পুষ্টিবর্ধক স্প্রেড, বাদাম ও বীজ, শস্যদানা।

৪. শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ান

নিয়মিত ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর HDL-এর মাত্রা বজায় রাখতে এবং LDL ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা অনুযায়ী, প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার, শক্তি প্রশিক্ষণ, অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট।

৫. স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন

শরীরের ওজনের মাত্র ৫ থেকে ১০% কমালেও তা LDL কমাতে এবং হৃদপিণ্ডের সার্বিক সূচক উন্নত করতে পারে। অতিরিক্ত ওজন হরমোনের ভারসাম্য, প্রদাহ এবং কোলেস্টেরল বিপাককে প্রভাবিত করে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

৬. চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমান

অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ফলে এইচডিএল (HDL) কমে যেতে পারে এবং এলডিএল (LDL) ও ট্রাইগ্লিসারাইড বেড়ে যেতে পারে। তাই চিনিযুক্ত পানীয়, বেকারি পণ্য, সাদা শস্য এবং সাধারণ রুটি ইত্যাদি খাওয়া কমিয়ে দিন। এই খাবারগুলোর পরিবর্তে গোটা শস্য, শাক-সবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন গ্রহণ করলে তা কোলেস্টেরলের স্বাস্থ্যকর গঠন বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

৭. স্বাস্থ্যকর পানীয় বেছে নিন

আপনি যা খান, তার পাশাপাশি আপনি যা পান করেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। গ্রিন টি, ব্ল্যাক টি (চিনি ছাড়া), পানি, লেবুপানি, ডাবের পানি ইত্যাদি নিয়মিত পান করুন। এতে সুস্থ থাকা সহজ হবে অনেকটাই।

৮. ধূমপান ও মদ্যপান ত্যাগ করুন

ধূমপান রক্তনালী ধ্বংস করে এবং এইচডিএল (HDL) কমিয়ে দেয়, যা ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিনের মতে অস্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল প্রোফাইলের একটি পরোক্ষ কারণ। এই অভ্যাস ত্যাগ করলে এইচডিএল (HDL) এর মাত্রা বাড়াতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। অন্যদিকে, অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়াতে পারে এবং এলডিএল (LDL) ভাঙনে প্রভাব ফেলতে পারে।

৯. মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন

ন্যাশনাল হার্ট, লাং অ্যান্ড ব্লাড ইনস্টিটিউট উল্লেখ করেছে যে, দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ হরমোনের ভারসাম্য পরিবর্তন, জীবনযাত্রার অভ্যাস এবং প্রদাহ বৃদ্ধির মাধ্যমে কর্টিকোস্টেরয়েডের মতো নির্দিষ্ট কিছু হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। কিছু সহায়ক কৌশলের মধ্যে রয়েছে ধ্যান, যোগব্যায়াম, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, জার্নালিং, বাইরে সময় কাটানো।